一、今天暫時停止情緒是修正錯誤的殺手二、情緒管理三部曲1.接納情緒三、快樂ABCD—事件、想法、情緒與行為
2.辦識情緒
3.正確表達情緒
「事件的本身沒有意義，是我們的想法和情緒決定它的意義。」
A--事件本身B--我們對事件的想法C--事情的結果或情緒反應D--行為【決定C、D，改變C、D的條件在於B；也就是決定情緒及行為，改變情緒及行為的條件在於想法】，例：事件－想法－情緒；結果—行為
去日本賞雪－我從來沒有看過雪，終於一償心願－真高興—還要再去去日本賞雪－生冷食物，寒冷天氣，什麼也不能做－真無聊—決不再去
同事聚餐沒有約我－他們不喜歡我－難過（不要理他們）
同事聚餐沒有約我－可能他們不知道我想去－失望但不絕望（我可以主動表示想法的意願）理性的想法是一種自我伸張，形成正向的情緒、積極的行為
理性：省悟、伸張（感受）－＞正向、自在（情緒）－＞積極（行為）
非理性的想法是一種自我貶損，形成負向的情緒、消極的行為。
非理性：挫折、自貶（感受）－＞生氣、難過等負向（情緒）－＞反擊、自殘（行為）－＞非理性但自許為理性（解釋）－＞更非理性－＞理性或停止非理性
四、理性的想法1.符合事實五、非理性想法（人際陷阱）
2.正向而有建設性
3.有助於目標達成
4.有助於人際互動
5.避免情緒困擾凡是讓自己不快樂，讓自己生氣，或讓自己害怕的想法，心理學家把它稱為非理性的想法。
1.習慣的陷阱—
冒險區：我們對「未知」和「新環境」的表現，冒險區是我們對恐懼的挑戰。
現況區：表現當下最真實的感受和事件。
舒適區：因「習慣」和「經驗」所產生的惰性。
人際互動最大的陷阱：我們的舒適區往往是別人的冒險區，別人的舒適區往往是我們的冒險區。
2.競爭的陷阱
3.犧牲的陷阱
4.完美的陷阱
5.道德的陷阱
「我們就是我們所想的，我們用我們的思想來創造這個世界。當我們用正確的思想來說話或行動時，快樂就會跟隨我們，就像影子跟著人一樣；當我們懷著怨恨時，我們就活在怨恨之中，我們的世界是我們心的反應。」
「我們是我們選擇的總合，人的快樂不包括在天地萬物的設計當中，甚至可以從簡單的事物中找到喜悅。」（伍迪艾倫）
六、非理性想法的解套1.建立理性想法（正向思考）的習慣最大的困擾來自自己，環境雖然有所影響，只是次要。
相信自己本身就有能力改善自己的困擾。
了解情緒及行為困擾大部份來自不合理的想法及信念。
檢視自己的不合理信念，並駁斥這些非理性想法，再以合理信念取代。
2.不斷持續非理性觀念挑戰的過程。
3.以自我對話檢核非理性想法並練習正向溝通
4.學習積極的傾聽
我們嚐試用說來控制，傾聽是放棄控制，建立互動中的平等關係。
七、正確表達情緒我們總是嚐試許多方式去幫助別人，但卻遺漏真心的傾聽。
1.積極的傾聽：我們嚐試用說來控制，傾聽是放棄控制，建立互動中的平等關係。
2.以我訊息來代替你訊息
原則：反應自己的感受和陳述事實，不指責對方。
你訊息：你真沒責任感，什麼事都做不好，實在太令人失望了。
我訊息：我有點失望，我以為你會這件工作辦好。
你訊息：什麼，你把我最喜歡的汽車模型弄壞了，你就是這樣，一點責任感都沒有。
我訊息：我很難過也很生氣，因為這是我最喜歡的汽車模型。
3.以同理方式表達情緒
原則：情緒＋反應事實（＋建設性的引導）
甲：我真受不了我的經理，每次快下班的時候就丟一堆工作給我，害我每天都加班。
乙：你對你的經理有些情緒，你覺得他在下班時交給你工作是不合理的。
甲：對啊。可是也不只是對我一個人，其他同事也是這樣，其實他自己也是蠻晚下班的，可是他犯不著如此啊，耽誤大家的時間。
乙：你對經理的工作習慣感到困擾，而且你認為這種現象是可以調整的。
（）1.我應該取悅所有的人；我應該被人稱讚和喜歡。（）2.惡有惡報，不好的行為應該受到處份。（）3.事情如果不在掌控中，將是多麼可怕的事。（）4.個人的不幸是因為環境所造成，並不是個人所能控制。（）5.危險可怕的事必須擔心，而且應該避免去做。（）6.逃避困難比面對困難容易多了。（）7.弱者必須依靠強者。（）8.有些行為是過去的經驗所形成，無法改變。（）9.追求成功是重要的，失敗是必須避免的。（）10.我追求完美，絕對不能犯錯。（）11.維持現狀比冒險對事情更有幫助。（）12.別人應該感激我對他的付出。
安邦：我一定是吃錯藥了，昨晚和美玉的第一次約會居然搞砸了。我常常都是這樣，很少把事情做好，真是個大煞星。
仁杰：好了，別太在意了，快樂一點吧，過幾天你就會忘掉了。{支持}
安邦：忘不了，這次的經驗真的很不好，我真是個大笨蛋。
仁杰：我認為你太擔心了，忘掉吧，可能就是你太擔心，所以把事情搞壞了。（判斷、忠告、分析）
安邦：我不得不擔心，如果是你，在三年內沒有任何的女朋友，你有什麼感想﹖
仁杰：你自己覺得問題出在那裡﹖是你說錯話﹖或者不夠體貼﹖一定是有什麼原因吧﹖（詢問）
安邦：我不知道，我試過所有方法，但卻無效。
仁杰：所以問題是出在你自己身上，你如果表現真實的樣子，一切就沒問題了。（判斷、分析、支持、忠告）
--選自「心聲愛意傳千里」
安邦：我一定是吃錯藥了，昨晚和美玉的第一次約會居然搞砸了，我常常都是這樣的，很少把事情做好，真是個大煞星。
仁杰：你感到很喪氣，因為好像每次約會都不順利。
安邦：是啊，我不知道問題出在那裡﹖我又不笨，我總是帶她到最好的地方，並且極其小心侍候著，但就是吹掉。
仁杰：也就是說你盡量做得好，表現紳士風度，但還是沒有用。
安邦：可不是嗎﹖我很想表現得很好，所以非常小心，我想有時會不太自然，每次失敗後，下一次就更緊張，更小心翼翼，有時弄得她也跟著緊張，她一不自在，我就更緊張，變成惡性循環。
仁杰：所以你認為是因為太緊張而壞事，你擔心做不好而使對方有壞印象，因此極力表現，但卻使對方不喜歡。
安邦：對，所以我想我以後應該表現真實的自我，自然一些，不必勉強做作，輕鬆一點也許會更好。
晚歸的女兒一、母親：小姐，你到哪兒去了，你看看時間，現在已經十一點了，你七點以前就該回家吃飯了。你說，你到底做什麼去了，我們以後還能相信你嗎？
女兒：我才剛進門，你就開始罵人，你就是這樣，永遠都不給別人解釋的機會。
母親：你的藉口我早就聽膩了，我不想聽，你有沒有替別人著想過，有沒有，你只會想到自己。
女兒：你才是不替別人著想，只會罵人，從來就不肯聽聽我的說法，就算我發生什麼事，你也不會關心。
母親：你有沒有一點禮貌，對長輩大呼小叫，非好好管管你不可，從現在開始，晚上回家後不准再出去，也不准你看電視。晚歸的女兒二、
母親：我們一直等到八點多還沒有吃飯，你沒回來，我們擔心死了，深怕會出什麼事。一直到十點多，還沒看到你，我們真是急死了，正打算出去找你呢。
女兒：真對不起，讓你們著急，我們今天在學校複習下星期段考的功課，我打過一次電話，想告訴你們一聲，可是沒打通，後來就忘記了，真是對不起。
母親：好啦，我們知道事情經過就放心了。很高興知道你試著打電話告訴我們，我們只是想讓你知道，你沒回來，我們很著急。晚歸的女兒三、
母親：小姐，你到哪兒去了，你看看時間，現在已經十一點了，你七點以前就該回家吃飯了，你說，你到底做什麼去了，我們以後還能相信你嗎？
女兒：我可不可以解釋一下。
母親：說不說還不是一樣，反正你有一堆理由。
女兒：媽，我希望解釋一下。
母親：還有什麼好說的，事情就是這樣。
女兒：我有一些話要說，可是卻沒有機會，我覺得很難過，不知道該怎麼辦？
母親：好吧，好吧，你說吧。
女兒：真對不起，讓你們著急，我們今天留在學校複習下星期段考的功課，我打過一次電話，想告訴你要晚回來，可是沒打通，後來就忘記了，真是對不起，我晚回來讓你們著急了。
母親：或許我錯怪你了，我想，我實在是太擔心，所以才覺得生氣。
女兒：對不起。